Većina medicinskih stručnjaka savjetuje dijetu i tjelovježbu za mršavljenje. U kombinaciji, kao što pokazuje praksa, pomaže u održavanju rezultata nakon dugotrajnog gubitka težine. Ali ne morate vježbati svaki dan u teretani. Štoviše, fitness klubovi i teretane su skupi, a neki ljudi u tim ustanovama osjećaju se uopće neugodno i neugodno.
Srećom, istraživanja pokazuju da promjene u prehrani u usporedbi s tjelovježbom imaju puno veći utjecaj na mršavljenje. Osim toga, ne morate ići u teretanu da biste bili fizički aktivni. Stoga uzmite si vremena za kupnju članstva u fitness klubu, ali umjesto toga promijenite svoj način života kako biste smršavili. Također, obratite pozornost na 10 pravila koja će vam pomoći da smršavite bez dijete.
Metoda 1. Smršavite pravilnom prehranom
1. Svako jutro doručkujte hranu bogatu proteinima i vlaknima. Doručak je vrlo važan za mršavljenje. Studije su pokazale da doručak bogat proteinima i vlaknima ujutro može pomoći da dulje ostanete siti tijekom dana.
- Vlakna također pomažu u prevenciji zatvora i nekih vrsta raka, poput raka debelog crijeva i rektuma. Preporučeni unos hrane koja sadrži ovu tvar u velikim količinama je 25 grama dnevno za žene i 38 grama dnevno za muškarce.
- Primjer takvog doručka može biti: omlet s pirjanim povrćem i 30 grama niskokaloričnih kobasica, čaša nemasnog grčkog jogurta s orasima i voćem ili omlet sa špinatom i slaninom te čaša mlijeka.
2. Jedite više proteina, voća i povrća. Istraživanja pokazuju da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata najučinkovitija za mršavljenje. Da biste to učinili, jednostavno pokušajte jesti više povrća, voća i hrane bogate proteinima. To će vam pomoći da smanjite unos hrane bogate ugljikohidratima. Ali ne zaboravite u svoju prehranu uključiti i zdrave masti (jednostruko i polinezasićene), jer su i one sastavni dio ove prehrane.
- Na primjer, vaš ručak može uključivati gulaš od piletine i povrća na žaru, salatu s nemasnim sirom i mesom, lososa na žaru s varivima i jabuku s nemasnim sirom kao predjelo. Probajte i salatu od tune ili salatu od jaja.
- Smanjite unos hrane bogate ugljikohidratima kao što su kruh, riža, tjestenina, bageli, krutoni, čips. Oni također mogu biti dio zdrave prehrane, ali njihovo izbjegavanje ubrzat će gubitak težine.
3. Izbjegavajte nepotrebne grickalice. Grickalice tijekom dana ili kasno navečer mogu ometati gubitak težine. Planirani, zdravi zalogaji, s druge strane, podržat će vašu prehranu.
- Bezobzirno, automatsko grickanje događa se kada jedete bez razumijevanja što jedete i koliko. To je često zbog dosade, gledanja televizije, vožnje ili rada od kuće. Ako ne znate koliko točno jedete, onda se najvjerojatnije prejedate.
- Ponekad naš mozak brka žeđ s glađu. To možete izbjeći tako da pazite da pijete dovoljno tekućine u jednom danu. Trebali biste piti najmanje 8 čaša vode (2 litre) dnevno.
- Ako osjećate da ste gladni, napravite namjerni međuobrok. Sjednite, pripremite obrok, ručajte, a zatim se vratite svojim poslom.
- Pokušajte ne jesti hranu iz kutije ili vrećice. Zbog toga je teže znati koliko ste pojeli. I izbjegavajte ometanja tijekom ručka poput gledanja televizije, obavljanja posla, provjere e-pošte i još mnogo toga. Usredotočite se na jelo.
4. Pazi što piješ. Konzumiranje visokokaloričnih slatkih pića jedan je od čestih razloga debljanja. Odbacite ih. Umjesto toga, pijte čista osvježavajuća pića bez šećera.
- Opasnost je u tome što se ne morate nužno osjećati siti i zadovoljno nakon gaziranog pića. Naprotiv, osim kalorija iz zaslađenog napitka poželjet ćete pojesti još nešto iz svoje redovite prehrane.
- Težite zdravijim tekućinama poput vode, crne kave i čaja bez šećera i kofeina.
5. Ne prepuštajte sebi. Slatka poslastica, čaša vina ili slatka kava vrste su poslastica koje morate kontrolirati kada pokušavate smršaviti. Takve lijepe sitnice mogu dovesti do neugodnih posljedica, čak i zaustaviti proces mršavljenja.
- Ograničite svoja zadovoljstva što je više moguće. Ovo je važno za mršavljenje ako ne vježbate često i intenzivno. Iako čak i fizički vježbajući, nećete moći spaliti sve posljedice takvog "grešnici».
- Ali ako si ipak ne možete uskratiti uživanje, onda izračunajte kako se to može uklopiti u željeni broj kalorija dnevno. Na primjer, ako smanjite ručak ili preskočite međuobrok (ali preskočite obroke), možda ćete ostati u svom dnevnom cilju prehrane bez odustajanja od poslastice.
- Zapravo, mala uživanja će čak pomoći u potpori dijeti, jer, zatjeravši se u preuske okvire, ponekad možete doći do sloma i proždrljivosti.
Metoda 2. Smršavite promjenom dnevnog režima
1. Idite u krevet u određeno vrijeme. San je vrlo važan za cjelokupno zdravlje, ali što je najvažnije u ovoj situaciji, pridonosi gubitku težine. Istraživanja pokazuju da smanjenje vremena spavanja utječe na hormone odgovorne za glad, što dovodi do povećanja apetita sljedeći dan.
- Zdravoj odrasloj osobi preporuča se spavati sedam do devet sati svaki dan.
- Postoji dobra praksa higijene spavanja koja će vam pomoći da lakše i brže zaspite. Podrazumijeva gašenje svih izvora svjetlosti i elektroničkih uređaja. Također se preporučuje da prestanete koristiti svijetle, iritantne uređaje – poput pametnih telefona, tableta, televizora, računala – barem 30 minuta prije spavanja.
2. Vodite dnevnik prehrane. Dokazano je da je vrlo učinkovit za mršavljenje. Vođenje dnevnika hrane omogućuje vam praćenje stvari kao što su pojedene kalorije, razina aktivnosti, hidratacija, san itd. kako biste se kretali prema svom cilju.
- Što su zapisi u dnevniku točniji, to će donijeti veći uspjeh. Danas je vođenje takvog dnevnika vrlo jednostavno – postoji mnogo aplikacija, poput MyFitnessPal, na primjer, koje možete preuzeti na svoj pametni telefon i početi pratiti svoje obroke.
- Dnevnik hrane vodi evidenciju o potrošnji hrane i pića. Možete pratiti što vam pomaže u mršavljenju, a što, naprotiv, šteti vašoj prehrani. Štoviše, takav dnevnik uči odgovornosti.
- Također možete označiti svoj napredak u dnevniku ili aplikaciji. To može biti gubitak težine ili veličina hlača ili haljine, napredak u fizičkom treningu. Ljudi koji vode takav dnevnik već dugo su uspješni u mršavljenju.
3. Podrška. Proces mršavljenja može biti moralno težak za osobu, pogotovo ako traje dovoljno dugo. No, postojanje grupe za podršku može vam pomoći da ostanete sigurni, motivirani i uspješni.
- Pitajte prijatelje ili članove obitelji žele li se pridružiti vašoj prehrani. Zajedno možete napisati plan obroka ili pronaći igre koje uključuju tjelesnu aktivnost. Vjerojatnije je da ćete ostati na dijeti ako je držite s prijateljem.
- Vrijedi razmisliti o pridruživanju online grupama ili forumima za ljude koji pokušavaju smršaviti.Puno je ljudi koji se ne vole ili ne mogu baviti sportom, a ipak pokušavaju smršaviti.
Metoda 3. Vježbajte izvan teretane
1. Koristite DVD-e ili video zapise na Internetu. Ako ne volite ići u teretanu ili trčati, isprobajte video treninge. Ova je opcija prilično jeftina, ili čak besplatna, a također ima mogućnost odabira razine težine koja vam odgovara.
- Potražite na internetu videozapis o vježbanju koji vam se sviđa i provjerite jesu li potrebna dodatna oprema ili predmeti za vježbanje.
2. Vježba za mršavljenje. Vježbe za snagu, toniranje i izgradnju mišića također se mogu izvoditi kod kuće. Mnoge od ovih vježbi mogu se izvoditi bez posebne opreme.
- Počnite s najjednostavnijim vježbama snage: sklekovi, čučnjevi, zgibovi, iskoraci i daske.
- Koristite kućanske predmete poput bučica. To može biti boca ili limenka vode, konzerva graha iz limenke. Dobro dođu za vježbe za bicepse i mišiće ruku.
- Ako potrošite novac na kupnju jeftinog kompleta bučica ili ekspandera, to će samo diverzificirati vaše kućne treninge.
- Nastojte vježbati 2-3 puta tjedno po 20 minuta.
3. Kardio treninzi. Postoje razne kardiovaskularne vježbe koje ne zahtijevaju posjet teretani.
- Idite u šetnju svojim susjedstvom ili trčite u park i uživajte na svježem zraku dok vježbate. Ako vrijeme nije veselo ili je područje nesigurno za šetnju, okrenite se oko shopping centra.
- Također će biti od pomoći otići na vožnju biciklom.
- Stručnjaci preporučuju 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
4. Više hodajte. Ako vam ponestaje vremena ili imate problema s planiranjem vježbanja, pokušajte povećati broj koraka koje poduzimate u danu. Što više hodate, sagorijevate više kalorija.
- Smislite kako hodati više koraka dnevno nego inače. Parkirajte automobil dalje od odredišta, koristite stepenice umjesto lifta.
- Kreći se više. Na primjer, radite podizanje nogu tijekom reklama ili za svojim stolom.
Savjet
- Prije nego započnete bilo kakvu dijetu, provjerite sa svojim liječnikom je li sigurna i prikladna za vas.
- Ne zaboravite da ćete najveći učinak u mršavljenju postići kombinacijom prehrane, tjelovježbe i zdravog načina života.
- Iako odlazak u teretanu nije neophodan za mršavljenje, tjelesna aktivnost treba biti prisutna na tjednoj bazi kako bi se izgubljena težina dugoročno konsolidirala.
- Nemojte težiti težini koja je nerealna za vaš tip tijela i visinu. Broj na vagi nije vaš cilj, vaš cilj je biti zdrav!
- Pijte puno tekućine, po mogućnosti vode, prije jela kako biste se osjećali siti.
Preporučujemo gledanje:
Pravi i učinkoviti savjeti kako možete smršaviti bez strogih dijeta i iscrpljujućih treninga. Ove savjete je prilično lako slijediti, ali ako se pridržavate svih pravila, mogu vas dovesti do savršene figure.
