Želite li puno čučati? Želite li poboljšati svoje zdravlje i ravnotežu? Međutim, kakvi god bili vaši ciljevi, da biste ih postigli, morate uključiti najbolje vježbe za trbušnjake u svoju rutinu.
Tehnički, vaše srce se sastoji od svih mišića između prsa i bedara. Međutim, vjerojatno ste najviše čuli o rectus abdominisu (koji se naziva i mišićima od šest blokova koji se protežu preko prednjeg dijela vašeg trbuha), poprečnom trbuhu (dubokim trbušnim mišićima koji se omotaju oko vašeg trbuha poput korzeta) i kosi (tzv. bočni pritisak koji vam pomaže pri okretanju).
Teški trening za trbušnjake uključuje pokrete koji uključujusvi ove glavne mišiće, a posebno vježbe koje rade na njima sve u isto vrijeme. Ima smisla:ako želite postići ozbiljne rezultate, morate maksimalno trenirati tisak.
Bez obzira na koji pokret radite, usredotočite se na povlačenje pupka prema kralježnici kako bi vam trbušnjaci bili uključeni. Radite li pokret na leđima, svakako pritisnite donji dio leđa na pod kako bi rad obavljala preša, a ne kralježnica.
Sljedećih 15 poteza neke su od najboljih vježbi za trbušnjake koje možete napraviti. Kombinirajte ih kako biste stvorili trening koji će vas odmah učiniti snažnim i fit.
Vrijeme: od 10 do 20 minuta
Što se koristi: ekspander (joga blok)
Upute: odaberite tri vježbe s popisa u nastavku. Svaku vježbu radite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
1. Sinkronizirana vježba ruku i nogu na leđima
Kako izvesti: legnite na leđa, ispružite ruke prema stropu i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva (koljena viša od kukova). Držeći donji dio leđa pritisnut u pod, povucite tijelo prema gore i polako i istovremeno spuštajte desnu nogu sve dok vam peta gotovo ne dodirne pod, a lijeva ruka dok vam ruka ne dodirne pod iznad glave. Pauzirajte, zatim se vratite na početak i ponovite na suprotnoj strani. Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći zadatak. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
2. Postupna daska
Kako izvesti: sjednite na pete, a zatim iskoračite rukama i ispružite noge tako da zapešća budu ispod ramena, a ruke ravne, a tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta. Balansirajte na nogama, zategnite trbušne mišiće i gledajte malo naprijed.Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
3. Bočna daska.
Kako izvesti: lezite na bok, desna podlaktica na podu, lakat ispod ramena, obje noge ispružene. Tijelo bi trebalo činiti ravnu liniju od glave do stopala, koja su naslagana ili raspoređena. Angažirajte svoju jezgru i podignite kukove prema gore.Nastavite 30 sekundi, zatim ponovite s druge strane i odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
4. Reverse crunch
Kako izvesti: Legnite na leđa s podignutim nogama tako da su vam bedra okomita na tlo, a koljena savijena. Pritišćući donji dio leđa na strunjaču, savijte koljena na prsima kako biste kukove podigli od tla. Vratite se na početak.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
5. Rola na leđima s potporom
Kako izvesti: čučnite na strunjaču savijenih nogu. (Kao dodatni izazov, stavite kocku za jogu između koljena.) Stisnite noge zajedno i trbušnjacima podignite noge tako da vam listovi budu paralelni s podom. Zakotrljajte tijelo unatrag dok vam srednja leđa ne dotaknu pod. Zatim, uz kontrolu, uključite trbušne mišiće i vratite tijelo na početnu točku. Ovdje zastanite tri sekunde.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
6. Bočni hod medvjeda.
Kako izvesti:Počnite u medvjeđoj dasci s ramenima preko zapešća i koljenima ispod kukova, nekoliko centimetara iznad poda. Držeći kukove mirnim, glavu u razini trtice, a koljena od poda, pomaknite ruke i noge ulijevo za tri koraka. (Ne dopustite da vam se noge ili ruke prekriže.) Zatim pomaknite ruke i noge udesno za tri koraka. Ovo je jedno ponavljanje.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
7. Medvjed puze
Kako izvesti:Počnite u medvjeđoj dasci s ramenima preko zapešća i koljenima ispod kukova, nekoliko centimetara iznad poda. Držeći kukove mirnim, glavu u ravnini s trticom i koljena od poda, polako iskoračite naprijed suprotnom rukom i nogom, ponavljajući ukupno četiri koraka s drugom rukom i nogom. Zatim okrenite unatrag da napravite korak unatrag i vratite se na početak. Ovo je jedno ponavljanje.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
8. Potpetice.
Kako izvesti: počnite od leđa, savijajući koljena i stavljajući stopala na tlo, ruke do bokova. Podignite prsa prema stropu, držeći vrat opuštenim i podignite lopatice od tla. Desnom rukom kucnite po vanjskoj strani desnog gležnja dok savijate desnu kosu. Vratite se u središte, držeći ramena od tla, a zatim lijevom rukom dodirnite lijevi gležanj.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
9. Izloženost šipkama
Kako izvesti: Počnite u medvjeđoj dasci s ramenima preko zapešća i koljenima ispod kukova, nekoliko centimetara iznad poda. Držeći bokove mirnim, glavu u razini trtice, a koljena od poda, stisnite torzo da ostanete mirni. Kao dodatni izazov, podignite jednu ruku od poda na nekoliko sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
10. Sjedeći spin
Kako izvesti: sjednite na pod i nagnite gornji dio tijela unatrag dok vam trbušnjaci ne zahvate. Noge trebaju biti podignute i savijene pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke savijene, ruke sklopljene, laktovi široko razmaknuti. Ovo je vaša početna pozicija. Zarotirajte torzo udesno tako da vam desni lakat bude uz strunjaču. Držite donji dio tijela mirnim okretanjem gornjeg dijela tijela ulijevo dok vam lijevi lakat ne bude uz strunjaču. Da se vratim na početak. Pogled prati ruke dok se kreće.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
11. Sinkronizirana vježba ruku i nogu
Kako izvesti: Podignite se na sve četiri s rukama izravno ispod ramena, koljenima ispod kukova i omotanjem ekspandera oko stopala. Držeći torzo nepomično i zahvaćajući torzo, istovremeno ispružite desnu ruku izravno ispred torza, a lijevu nogu natrag iza torza. Zatim desnim laktom i lijevim koljenom dotaknite ispod torza. Ponovite na suprotnoj strani.Nastavite 30, zatim ponovite s druge strane i odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kako izvesti: Počnite tako što ćete ležati na leđima, ruke sa strane, noge ravne, stopala savijena. Spojite lijevo koljeno i desnu ruku u razini kukova i aktivno ih gurajte jedno u drugo dok vam trbušnjaci ne počnu drhtati. Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.Zadržite 30 sekundi, zatim ponovite s druge strane i odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
13. Vježba s loptom.
Kako izvesti: Počnite u klečećem položaju daske s podlakticama na lopti za stabilnost i trupom u ravnoj liniji od glave do koljena. Zategnite trbušne mišiće i pomičite podlaktice u punom krugu (tako da se pomiče i stabilizator), dok ostatak tijela ostaje nepomičan.Nastavite u jednom smjeru 30, zatim ponovite u drugom smjeru i odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
14. Ljuljanje tiska na leđima
Kako izvesti: počnite na leđima sa savijenim koljenima, stopala na podu oko šest inča od stražnjice, a ruke iza glave. Tri puta savijte prsa prema stropu, pritiskajući donji dio leđa na prostirku. Zatim spustite ramena na prostirku. Držeći noge savijene, tri puta podignite pete ravno do stropa, svaki put podižući bokove dva do tri inča od strunjače.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
15. V-šipka
Kako izvesti: počnite ležati na leđima s ispruženim nogama i rukama sa strane na strunjači. Jednim pokretom podignite gornji dio tijela, ruke i noge, balansirajući na kokciksu, tvoreći s tijelom V-oblik. Donji dio tijela ponovno se spušta.Nastavite 30 do 60 sekundi, a zatim odmah prijeđite na sljedeći potez. Nakon što završite sve tri vježbe, odmorite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite tri do pet krugova.
