Kako starite, teško je održavati ravnotežu i jake zglobove ako ne volite posebno vježbanje za jačanje nogu. S vremenom počinjete gubiti mišićnu masu i snagu za rad. Štoviše, ako ne vježbate previše, gubit ćete 3 do 5 posto mišićne mase svakih deset godina nakon što navršite 30. godinu.
Na sreću, još uvijek možete ojačati svoje “jake” noge treninzima za jačanje nogu. Zdrave noge pomoći će vam u održavanju tijela u dobroj formi i učiniti vas privlačnijim. Također će biti manje skloni ozljedama.
Koji je najbolji dio? Za istezanje mišića nogu nije vam potrebna fensi i skupa oprema za vježbanje. To možete učiniti kod kuće.
Jeste li spremni postati jači? Ovdje su najbolje vježbe za noge kod kuće za žene.
1. Čučnjevi s utezima
Čučnjevi se često nazivaju kraljem svih vježbi. Ovo je nevjerojatan način da tonirate svoje noge. Pomažu vam ne samo u izgradnji mišića, već i u radu trbušnjaka, gluteusa i bedara. Osim toga, ako osoba pati od bolova u donjem dijelu leđa, onda je ovo izvrsna opcija, jer nakon što sve učinite ispravno, napetost na leđima nije jaka. Da biste napravili čučanj:
- Stanite uspravno s stopalima u širini ramena i malo razmaknutim prstima.
- Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Pauzirajte i vratite se u početni položaj.
- Ponoviti.
Za najbolje rezultate, učinite to leđima okrenutim zidu. Nastojte napraviti 3 serije od 15 ponavljanja dvaput ili tri puta tjedno.
2. Iskorak naprijed
Kada je u pitanju trening snage, iskoraci su jedna od zanimljivijih opcija. Jačaju vaše noge, poboljšavaju pokretljivost i stabilnost. Iskoraci također simuliraju glutealne mišiće i trbušne mišiće. Štoviše, oni također mogu pomoći u poboljšanju vašeg držanja. Za pravilan iskorak naprijed:
- Stanite uspravno, uzmite bučice u svaku ruku, noge postavite u širini ramena.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite tijelo naprijed dok oba koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva.
- Ako je moguće, lijevim koljenom lagano dotaknite pod.
- Odgurnite se prednjom nogom da biste se vratili.
- Ponovite s drugom nogom.
Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja za svako stopalo. Ako ste početnik, radite iskorake bez bučica.
3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Mrtvo dizanje jedne noge djeluje na sve glavne mišiće kao što su tetive koljena, gluteusi, pa čak i jezgra. Razvija snagu, ravnotežu i stabilnost. Još jedna prednost mrtvog dizanja s jednom nogom je da poboljšava pokretljivost u nogama i bokovima. Za izvođenje mrtvog dizanja:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Uzmite bučice u svaku ruku, držite ih po šavovima.
- Nagnite se naprijed i prenesite težinu na lijevu nogu, a desnu treba lagano ispružiti unatrag.
- Podignite ispruženu desnu nogu dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, a ruke obješene prema dolje.
- Vratite se polako u početni položaj.
- Ponovite vježbu mijenjajući nogu nakon nekoliko ponavljanja.
Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja s pauzama od 60 sekundi. Ako prvi put radite mrtvo dizanje, vježbu možete izvesti i bez dodatne težine.
4. Skakanje u mjestu
Skakanje je odlična vježba za noge. Oni rade na četverokutima, gluteusima i bedrima. Oni također mogu poboljšati gustoću kostiju, prema jednoj studiji. Osim toga, vježba vam pomaže da postanete jači i okretniji. Evo kako skočiti:
- Stanite sa skupljenim nogama, rukama sa strane.
- Skočite i pokušajte raširiti noge malo u širini ramena, a ruke ispružite iznad glave.
- Brzo se vratite u početni položaj.
- Ponoviti.
Počnite s 3 serije po 10 skokova i napredujte.
5. Podignite se na čarape na jednoj nozi
Podizanje potkoljenice od jedne noge ojačat će obje noge i pomoći u poboljšanju ravnoteže na jednoj nozi. To je važno jer će pomoći poboljšati atletske performanse i spriječiti ozljede. Također može spriječiti pojavu boli u koljenu. Konačno, to će također povećati veličinu jaja. Za podizanje teladi:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama na bokovima.
- Savijte lijevo koljeno do razine kukova.
- Podignite desnu petu od tla i balansirajte na jednoj nozi.
- Stanite i spustite petu.
- Ponovite, a zatim promijenite lijevu nogu.
Napravite 3 serije od 15-20 ponavljanja za svako stopalo. Da biste zakomplicirali stvar, razmislite o dodavanju težine.
6. Bočni iskori
Vježba za toniranje nogu cilja na mišiće gluteusa i bočne strane kvadricepsa. Također je odličan za ublažavanje napetosti u bedrima i preponama. Možda ne bi bilo suvišno reći da jačaju oba telad i povećavaju stabilnost. Za pravilno izvođenje bočnog iskora:
- Stanite s nogama u širini ramena s rukama spojenim ravno ispred sebe.
- Napravite veliki korak udesno i spustite koljeno dok ne bude savijeno za 90 stupnjeva, gurajući stražnjicu unatrag.
- Tijekom postupka pokušajte ne spuštati lijevu nogu.
- Odgurnite se i vratite se u početni položaj.
- Ponoviti.
Ponovite 10-12 puta i promijenite stranu. Nastojte napraviti 3 serije za svako stopalo.
7. Podizanje nogu u šipku
Plank za noge radi na gluteusima i potkoljenici. Zahvaljujući ovoj vježbi, moći ćete iskusiti i prednosti obične daske: savršeno tonizira cijelo vaše tijelo. Trenira vašu jezgru, gluteuse i ramena. Što drugo? Također smanjuje tjelesnu masnoću i poboljšava držanje. Za izradu daske za noge:
- Počnite na niskoj dasci, tvoreći ravnu liniju od tijela, prebacujući svu svoju težinu na podlaktice.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite desnu nogu, zadržite se u ovom položaju kratko.
- Spustite desnu nogu i učinite isto s lijevom.
- Ponoviti.
Napravite 2-3 serije od 15 ponavljanja. Tijekom treninga pokušajte zategnuti trbušnjake i gluteuse.
8. Glute most
Glute most je jedna od najboljih i najpopularnijih vježbi za jačanje stopala za početnike. Oblikuje vaše noge i jača pokretljivost vaših kukova. Ako se napravi ispravno, most će također pomoći poboljšanju rada srca. Vježbanje je sigurno za osobe s kroničnim bolovima u križima. Za stvaranje glutealnog mosta:
- Lezite na pod sa savijenim koljenima sa stopalima na tlu. Ruke bi vam trebale biti sa strane.
- Zategnite trbušne mišiće i gluteuse.
- Podignite kukove s poda dok vam ramena, kukovi i koljena ne budu u ravnoj liniji.
- Zaključajte u ovom položaju i vratite se u prvobitni položaj.
Ponoviti.
Napravite 2 serije od 10-12 ponavljanja. Radite 2-3 puta tjedno. Također možete omotati elastičnu traku oko bedara kako biste poboljšali svoju izdržljivost.
9. Podignite se
Ako želite ojačati svoje bokove, onda je step up izvrstan izbor. Cilja na kvadriceps mišić, koji pomaže u zaštiti koljena od ozljeda. Štoviše, dolazi do poboljšanja ravnoteže i stabilnosti. Možete se popeti bilo gdje. Sve što trebate učiniti je pronaći klupu, stolicu ili bilo koju drugu platformu. Da biste ispravno izvršili podizanje:
- Počnite okrenuti prema stepenicama.
- Postavite desnu nogu na stepenicu, a lijevu nogu na pod.
- Pritisnite desnu petu i podignite lijevo stopalo tako da vam lijevo koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva.
- Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite promjenom nogu.
Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja sa svake strane. Da biste zakomplicirali zadatak, zgrabite bučice u svaku ruku.
10. Dobro jutro s bučicama
Vježba s bučicama za dobro jutro cilja na tetive koljena, ali također jača kukove i donji dio leđa. Zahvaljujući njemu, također možete pumpati i zategnuti glutealne mišiće. Sve u svemu, ovaj trening je odličan za jačanje vaših nogu. Da biste dovršili ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena, držeći bučice u rukama, držite ih u razini ramena.
- Nagnite se naprijed i spuštajte torzo dok ne bude paralelan s podom.
- Ostanite u ovom položaju četiri do pet sekundi.
- Ponoviti.
Napravite 3 serije od 12-15 ponavljanja.
Konačna misao
Dobro zategnute noge imaju mnoge prednosti. Jaka stopala ne samo da izgledaju dobro, već vam daju puno slobode kako starite. Stoga je važno dobro se brinuti o njima.
Osim vježbanja, trebali biste razmisliti i o pilingu i hidrataciji kako bi vaše noge bile glatke, zdrave i čvrste. Uvijek zapamtite da su jake noge neophodne ako želite voditi zdrav i aktivan način života. Dakle, počnite raditi na mišićima nogu već danas i zahvalit ćete sebi u budućnosti.
Preporučujemo gledanje:
Nastya Melomur je posebno odabrala set kućnih vježbi za tanka bedra i jake noge. Sa samo 5 minuta dnevno, bez ikakvih strojeva, možete dovesti svoje noge u formu i dobiti super mršava bedra.
