Slušaj, slušaj - ne znam kako ti živiš, ali siguran sam da većinu vremena provodiš sjedeći u ovoj karanteni.
Ali nisam ovdje da te sramotim. Umjesto toga, htio bih vam skrenuti pozornost na one veličanstvene, marljive mišiće koje vidite samo u ogledalu, govorim o vašim stražnjice.
Dopustite mi da prijeđem na malu lekciju iz ljudske anatomije: vašu glutealnih mišića Sastoje se od tri mišića: gluteus maximus (okrugli dio stražnjice), gluteus medius (lateralna stražnjica) i gluteus minimus (lijevo ispod stražnjice). Zajedno vam pomažu da stojite, naslonite se, daske, čučnete, hodate i radite druge stvarno važne stvari.
A budući da nikada ne prestaju djelovati, mogu postati kruti i poskakivi ako koristite previše ili premalo (bok, ja sam). Ali možete olabaviti zategnute gluteuse sočnim statičkim istezanjem (ili istezanjima koje držite na mjestu) poput onih ispod, kaže Atkins. A da biste ublažili buduće bolove u gluteusu, svakako radite na leđima pokretima poput čučnjeva, iskoraka i ovih devet pokreta gluteusa koji su bolji od čučnjeva.
Potezima
Izvedite svaki od dolje navedenih pokreta po redoslijedu, držeći svako istezanje 30 do 60 sekundi. Ponovite sva istezanja za dodatni trening.
Koljenom do prsa
Korak 1. Počnite tako što ćete ležati na leđima s ispruženim nogama ispred sebe.
Korak 2: Savijte lijevo koljeno i omotajte ruke oko potkoljenice, lagano povlačeći koljeno prema prsima.
Bonus: za dublje istezanje, povucite lijevo koljeno prema lijevom pazuhu, držeći donji dio leđa pritisnut uz strunjaču. Zadržite 1-2 minute, a zatim ponovite na drugoj strani. Ovo je jedno ponavljanje.
90-90
Korak 1: Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva tako da vam potkoljenica bude paralelna s bedrima.
Korak 2: Istodobno zarotirajte lijevu nogu ulijevo tako da možete saviti lijevo koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno ravno u razini kuka. Savijte obje noge, sjednite uspravno i nježno pritisnite nožne prste na pod za ravnotežu.
Bonus: za dublje istezanje, savijte kukove i polako se nagnite naprijed, dovodeći pupak prema desnom listu. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje.
Stojeći golub
Korak 1: Stanite s nogama razmaknutim do ramena s rukama na prsima ili bokovima.
Korak 2: Savijte lijevo koljeno tako da se oslanja na bedro, tik iznad koljena desne noge. Savijte lijevu nogu i zarotirajte lijevo bedro tako da vam lijeva potkoljenica bude paralelna s podom.
Bonus: za dublje istezanje savijte desno koljeno i savijte kukove. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje.
Ležeći golub
Korak 1: Počnite u ležećem položaju sa savijenim nogama i ravnim stopalima na podu. Podignite lijevu nogu tako da vam lijevi gležanj leži na desnom bedru, tik iznad koljena.
Korak 2: Savijte lijevu nogu i omotajte ruke oko desnog bedra, nježno ga privlačeći bliže prsima dok gurate lijevo koljeno od tijela. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite na suprotnoj strani. Ovo je jedno ponavljanje.
Modificirani golub
Korak 1: Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe i rukama s obje strane kukova. Zatim savijte desnu nogu, savijte desno koljeno i približite potkoljenicu uz tijelo, držeći je što je više moguće okomito na bedro (što možda uopće nije slučaj).
Korak 2: istovremeno zarotirajte lijevu nogu iza sebe tako da tvori ravnu liniju od kuka do nožnih prstiju. Nježno pritisnite vrhove prstiju za ravnotežu. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje.
Pola ribe
Korak 1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe i rukama s obje strane kukova. Savijte desno koljeno, prinesite ga prsima i stavite desno stopalo izvan lijevog bedra.
Korak 2: Zatim savijte lijevu nogu tako da lijevo stopalo bude ispod desne stražnjice. Za dublje istezanje, zakrenite torzo udesno, gledajući preko desnog ramena. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje.
Varijacija poze guštera
Korak 1: Počnite u položaju visoke daske s rukama izravno ispod ramena. Savijte desno koljeno kako biste desnu nogu izvukli iz desne ruke, pazeći da je desno koljeno u liniji s desnim gležnjam.
Korak 2: Postavite lijevo koljeno na tlo. Pritisnite desnu nogu u tlo i pažljivo gurnite desno koljeno prema van. Za dublje istezanje, spustite podlaktice na tlo. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret s druge strane.
Poza kravljeg lica (ležeći)
Korak 1: Počnite u ležećem položaju sa savijenim nogama i ravnim stopalima na podu. Prekrižite desno bedro preko lijevog.
Korak 2: Držeći glavu na prostirci, rukama lagano povucite potkoljenice prema prsima. Cilj je postaviti potkoljenice što je više moguće okomito na trup. Zadržite 1-2 minute prije ponavljanja pokreta, stavljajući lijevo bedro na vrh desne. Ovo je jedno ponavljanje.
Stojeći most
Korak 1: Stanite s nogama razmaknutim dva do tri metra, prstima lagano nagnutim prema unutra. Povucite kukove od kukova kako biste ih savili prema naprijed i doveli ruke do desnog gležnja. Zadržite 1-2 minute prije nego što prinesete ruke lijevom gležnju. Ovo je jedno ponavljanje.
Poza stabla
Korak 1: Stanite sa skupljenim stopalima i savijte lijevu nogu kako biste lijevu nogu doveli na unutarnju stranu desnog bedra, tik iznad koljena. Zadržite jednu do dvije minute (ili koliko god možete balansirati) prije nego što ponovite pokret na suprotnoj strani. Ovo je jedno ponavljanje.
Rotirani nizak iskorak
Korak 1: Počnite u položaju visoke daske s rukama izravno ispod ramena. Savijte lijevo koljeno da izvučete lijevu nogu ispod lijeve ruke, pazeći da vam lijevo koljeno bude u liniji s lijevim gležnjem.
Korak 2: Podignite lijevu ruku prema stropu, okrećući prsa prema lijevom koljenu. Gledajte preko lijevog ramena u strop. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do desne pete. Pričekajte jednu do dvije minute prije nego što ponovite pokret na suprotnoj strani. Ovo je jedno ponavljanje.
