Brza hrana je odavno uobičajena hrana za mnoge ljude. Međutim, brza hrana često dovodi do probavnih problema, zbog čega je potrebno tražiti opcije zdrave prehrane. Čak i ako jedete brzu hranu i ne možete naglo odustati od uobičajene prehrane, koristeći savjete iz ovog članka, konačno možete prekinuti naviku brze hrane i početi brinuti o svom zdravlju. Također pogledajte članak 10 razloga zašto je brza hrana loša.
Metoda 1. Svijest o ovisnosti o hrani
1. Prepoznajte znakove ovisnosti o hrani. Ako sumnjate da imate ovisnost o hrani, može biti korisno znati kako to utječe na vaš život.
- Ovisnost o hrani je ozbiljan problem. Kada jedete ukusnu hranu s visokim udjelom šećera i masti, želite je jesti uvijek iznova. Ova želja proizlazi iz oslobađanja dopamina u mozgu, koji se nalazi u hrani s visokim sadržajem šećera i masti.
- Osobe s poremećajem hranjenja imaju kompulzivnu želju da pojedu neobično veliku količinu hrane u kratkom vremenu. To je unatoč činjenici da tijelo obično zahtijeva mnogo manje hrane. Ovisnici o hrani mogu imati averziju prema svojim prehrambenim navikama, ali ih, nažalost, ne mogu kontrolirati. Ako osjećate da želite pojesti vrlo veliku količinu brze hrane, čak i ako se nakon toga osjećate loše, razmislite o posjetu stručnjaku za mentalno zdravlje s zabrinutošću zbog mogućeg poremećaja prehrane. Ova bolest je lako izlječiva.
- Istražite online ovisnost o hrani. Na mreži postoji mnogo izvora koji pružaju opsežne informacije o karakteristikama ovisnosti o hrani.
2. Napravite popis svojih problema s prehranom. Problemi će vam postati stvarniji ako budu predstavljeni u pisanom obliku. Označite na popisu koliko često jedete brzu hranu, opišite svoja razmišljanja o problemu i što vas konkretno sprječava da odustanete od brze hrane.
- Kako biste razumjeli stupanj ovisnosti o hrani, zapitajte se možete li prevladati želju za brzim jelom, jeste li nemoćni pred svojim željama te koje emocije ili situacije tjeraju da poželite jesti brzu hranu.
- Također ocijenite svoje emocije od 1 do 10 (1 je slaba, a 10 vrlo jaka). Ocjena se može mijenjati ovisno o smjeru vaših emocija, ali će u svakom slučaju dati predodžbu o događajima ili ljudima koji utječu na stupanj vaše emocionalnosti.
- Navedite sve namirnice koje jedete često i u velikim količinama. Je li na ovom popisu samo brza hrana? Ili se vaša ovisnost proteže i na "štetnih proizvoda„Poput slatkiša, čipsa ili gaziranog pića?
3. Nemojte ići na dijetu, već promijenite način života. Jer dijete, u tradicionalnom smislu, nemaju dugoročan utjecaj na problem ovisnosti o hrani. I zato.
- Čak i najustrajniji ljudi prije ili kasnije odustanu, prestanu jesti dijetalne proizvode ili im dosadi monotonija prehrane i odustanu od dijete. Naprotiv, nastojite radikalno promijeniti svoj način života, umjesto da ga lagano prilagodite dijetom. Zapišite prehranu koja ne uključuje junk food ili junk food. Obavezno planirajte porcije koje odgovaraju potrebama vašeg tijela. U suprotnom možete ogladnjeti i, kako biste utažili glad, opet ćete posegnuti za korištenjem nezdrave hrane.
- Očistite svoj dom od hrane okidača, a to je hrana koja može izazvati recidiv. To se posebno odnosi na sve iste namirnice s visokim udjelom masti i šećera. Budući da brza hrana uglavnom sadrži ove sastojke, njihova daljnja konzumacija drastično smanjuje šanse da se riješite ovisnosti o hrani.
Možda će vas zanimati ovaj članak o 6 dijetalnih trikova koji stvarno djeluju.
Metoda 2. Izbacite brzu hranu iz prehrane
1. Napravite kočnice za zdrave grickalice. Držanje gotove hrane uz sebe u svakom trenutku može značajno smanjiti šanse slučajnih zalogaja brze hrane.
- Kupite malu kutiju za ručak ili hladnjak ako je potrebno. To će eliminirati potrebu za posjećivanjem mjesta brze hrane. Ova kutija treba sadržavati zalihe zdrave hrane kao što su jogurt, svježe voće ili povrće.
- Uvijek držite sa sobom zdrave grickalice poput orašastih plodova ili voća.
- Pazite da ne preskačete obroke tijekom dana. Pojedite grickalicu koju ste pripremili ako ste gladni. Ako preskačete obroke i jako ste gladni, možda se nećete moći kontrolirati i jesti nezdravu hranu.
2. Prestanite s konzumiranjem sode. Za mnoge ljude to može biti pravi problem. Ipak, pokušajte izbjegavati sva gazirana pića. Čak i konzumaciju dijetalne sode treba svesti na minimum u prehrani. Dijetalna soda može učiniti da se vaše tijelo osjeća nerazumno gladno.
- Pijte najmanje dvije litre tekućine dnevno. Međutim, pod uvjetom da ne smije sadržavati šećer. Možete piti običnu vodu, biljni kompot ili kompot od sušenog voća, nezaslađeni ledeni čaj ili nezaslađenu kavu bez kofeina.
- Ako vam se ovaj korak čini pretežak, počnite postupno ukidati sodu. Počnite smanjivati količinu pića koje konzumirate, zamjenjujući neka od njih zdravijim opcijama (poput vode ili nezaslađenog čaja). Nastavite mijenjati druga pića sve dok se potpuno ne oslobodite sode.
3. Pregledajte svoju rutu. Ponekad, samo prolazak pored vašeg omiljenog mjesta brze hrane može biti dovoljno težak da se prisilite da ne stanete tu. Odabir druge rute na posao ili na putu kući može vam pomoći da prevladate svoju naviku zaustavljanja na brzu hranu.
- Provjerite online kartu. Mnogi programi omogućuju vam da odredite početnu i završnu lokaciju i pružaju različite opcije rute.
- Ako ne možete obići mjesto brze hrane, pokušajte staviti poruku u automobil s optimističnom ponudom. "Možeš ti to!" ili "Usredotočite se na svoj cilj!"- sjajne fraze koje vas mogu natjerati da prođete pored mjesta brze hrane.
4. Zapišite prednosti izbacivanja brze hrane iz prehrane. Izbjegavanje brze hrane može biti nezgodno. Međutim, posjedovanje takvog popisa može vas motivirati da ne odustanete u trenucima kada je teško svladati svoje želje.
- Napišite popis svih prednosti izbjegavanja brze hrane. Među njima, na primjer, mogu biti: gubitak težine, ušteda novca, poboljšanje zdravlja itd.
- Spremite kopiju popisa u svoj novčanik, torbu, automobil ili na poslu. Obratite mu se kad god poželite brzu hranu.
- Ako niste odustali i dalje se klonite brze hrane, napišite o svom napretku i opišite pozitivne promjene koje ste primijetili u svom načinu života i zdravlju. Ova će stavka pomoći proširiti popis.
5. Na ručak s kolegama idite samo u lokale koji pripremaju zdravu hranu.
- Istražite mjesta s hranom koja su blizu vašeg posla. Pogledajte jelovnik i odlučite bi li bilo bolje da vi i vaše kolege počnete ići tamo.
- Obavijestite kolege da pokušavate napustiti navike brze hrane.Možda će vas htjeti podržati ili se pridružiti vašem pothvatu.
Metoda 3. Planiranje strategije
1. Zapišite svoje ciljeve. Definiranje dugoročnog cilja za posao pomoći će vam da prekinete svoju naviku brze hrane. Ali svakako postavite realan i specifičan cilj koji možete postići tijekom vremena.
- Na putu do svog dugoročnog cilja istaknite manje ciljeve. Možda planirate krenuti prema svom cilju preskakanjem ponedjeljka ili planirate doručkovati kod kuće. Pokušati riješiti nekoliko problema u isto vrijeme vrlo je težak zadatak.
- Važno je biti realan u postavljanju ciljeva. Ako smatrate da naglo napuštanje brze hrane nije realno, postavite određenu granicu koliko možete izvršiti ovaj zadatak. Možda jednom mjesečno odlučite dopustiti sebi brzu hranu.
- Pratite napredak svog cilja. Može vas motivirati i držati na pravom putu prema vašem dugoročnom cilju.
2. Kupite bilježnicu i upotrijebite je za označavanje obroka i grickalica na njoj tijekom nekoliko dana. Napisane bilješke pomoći će vam da točno odredite koliko često i u kojim količinama jedete brzu hranu.
- Obratite pozornost i na situacije koje izazivaju konzumaciju brze hrane. Na primjer, vaš put kući je predug, gladni ste i jedva čekate da stignete kući. Stoga idite usput u kafić brze hrane na grickalicu.
- Budite svjesni svojih emocija koje mogu potaknuti vašu želju za brzom hranom. Možda ćete primijetiti da ne jedete brzu hranu veliki broj dana. To se može dogoditi češće kada ste pod stresom, ljuti ili uznemireni. Razumijevanje veze između raspoloženja i gladi dat će vam predodžbu o prirodi vaše navike, tako da možete naučiti upravljati njome.
- Nemate vremena ispuniti svoju bilježnicu? Preuzmite aplikaciju Nutrition Journal. Prisutnost aplikacije na vašem telefonu učinit će ovaj korak lakšim i praktičnijim.
- Razmislite posebno o tome zašto se zaustavljate na brzi zalogaj. Pokušaj identificiranja temeljnog uzroka vaše ovisnosti o brzoj hrani važan je korak u razbijanju te navike.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon konzumiranja brze hrane. Možda ćete osjećati žaljenje, krivnju ili sram. Ako primijetite negativne osjećaje, zapišite ih, možete ih analizirati u budućnosti prije nego što se odlučite za grickanje. Sjetite se kako se loše osjećate nakon jela.
3. Brojite kalorije. Ako ne uzmete u obzir broj kalorija koje jedete u brzoj hrani, mogli biste se iznenaditi koliko kalorija ima. Odvojite malo vremena da izbrojite sve kalorije u svojoj tipičnoj prehrani. Broj izbrojanih kalorija može biti dovoljno velik da vam pruži snažnu motivaciju za odbacivanje navike brze hrane.
- Saznajte koliko dugo morate trčati ili biciklirati da biste sagorjeli kalorije. Obično je potrebna značajna količina tjelovježbe kako bi se sagorjele kalorije iz brze hrane. Na primjer, možda ćete morati sat vremena voziti bicikl velikom brzinom kako biste sagorjeli oko 800 kalorija. A ovo je samo pola pizze...
- Usporedite broj kalorija u obroku brze hrane s brojem kalorija u zdravom obroku koji biste mogli sami skuhati. Time će biti jasno koliko brza hrana neopravdano sadrži kalorije.
4. Pratite troškove brze hrane. Jedna od prednosti brze hrane je što je prilično jeftina.
- Ipak, pokušajte izračunati koliko novca svaki tjedan potrošite na brzu hranu i iznenadit ćete se. Troškovi se mogu pokazati znatno višima nego što ste očekivali.
- Dajte si ograničenu količinu novca. Trebala bi biti gotovina, jer se od nje uvijek teže rastati nego od sredstava na kartici. Prije nego što potrošite novac, dobro ćete razmisliti je li to potrebno.
5. Zapišite tjedni plan obroka. Plan obroka pomoći će vam da ostanete organizirani i usredotočeni tijekom cijelog tjedna. Neće vam biti svejedno što ćete večerati – to će već biti odlučeno.
- Napravite svoj plan obroka. Svakako uključite doručak i lagane zalogaje svaki dan.
- Birajte brze i jednostavne recepte kako kuhanje ne bi trajalo predugo.
- Nakon što sastavite svoj plan obroka, napišite popis namirnica koji mu odgovara. Tako možete kupiti samo ono što vam je potrebno, a neće vas ometati štetni proizvodi.
6. Idite u trgovinu. Imati zdravu hranu pri ruci ključni je čimbenik izbjegavanja brze hrane.
- Zalihe proteinske i ugljikohidratne hrane, voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih mliječnih proizvoda.
- Kupujte gotovu hranu koja ne zahtijeva dodatno kuhanje i koja se može jesti u pokretu. Na primjer, to može biti voće (jabuka ili banana), jogurti, povrće.
Metoda 4. Provedite strategije suočavanja
jedan . Izgradite mrežu podrške. Svaka promjena u prehrani može biti teška – pogotovo ako se odreknete navike koja je već prerasla u ovisnost o hrani. Grupa za podršku će vas motivirati i nagraditi dok prevladavate poteškoće i mijenjate način života. Istraživanje je pokazalo da grupa za podršku motivira ljude da ne odustaju i nastave s pozitivnim promjenama u svojim rutinama.
- Zamolite članove obitelji, prijatelje ili kolege s posla da vas podrže. Osim toga, možete pronaći saveznike u svojoj potrazi da se odmaknete od brze hrane.
- Pronađite posebne grupe podrške ili forume na mreži koje možete posjećivati tijekom dana. Ovo je sjajan način da pronađete podršku koja vam je potrebna u bilo koje doba dana.
2. Posjetite nutricionista ili terapeuta. Ovi stručnjaci za zdravlje i prehranu mogu igrati ključnu ulogu u razumijevanju i prevladavanju navike brze hrane. Imaju nutricionističko znanje i mogu vam pomoći da osmislite prehranu koja uključuje zdraviju hranu.
- Zamolite dijetetičara za pomoć pri planiranju prehrane i osnovnom nutricionističkom znanju kako biste stekli vještine koje su vam potrebne za napuštanje navika brze hrane.
- Razgovarajte sa svojim terapeutom o ovisnosti o hrani i svim emocionalnim problemima koje imate s hranom.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom za uputnicu za dijetetičara.
- Pronađite web stranice na Internetu sa stručnjacima iz područja nutricionističke medicine koji se mogu konzultirati online.
3. Napravite popis umirujućih aktivnosti. Kada ste pod stresom i osjećate se kao da ste na rubu sloma, važno je imati popis stvari koje možete učiniti kako biste odvratili pažnju i smirili se.
- Pokušajte s tjelesnom aktivnošću. Na primjer: šetnja, čišćenje sobe, razgovor s prijateljem, vođenje dnevnika ili čitanje zanimljive knjige.
- Pokušajte izbjeći pijenje alkoholnih pića. Konzumiranje alkohola nije prikladan mehanizam za borbu protiv ovisnosti.
- Zapišite svoje osjećaje. Zapišite ih, ponovno ih pročitajte i analizirajte u vrijeme krize.
- Dnevnik će jasno pokazati da postoji granica između emocionalne i fizičke gladi.
- Dnevnik također može biti način da izrazite sve svoje emocije i osjećaje.
4. Meditirajte. Studije su pokazale da čak i nekoliko minuta meditacije dnevno može smiriti vaš um, učiniti vas usredotočenijim i može vam pomoći u prevladavanju ovisnosti. Ovo je, između ostalog, odličan način za opuštanje.
- Počnite s 5-10 minuta dnevno – pogotovo ako nikada prije niste probali meditaciju.
- Pokušajte s aktivnom meditacijom, koja se odnosi na fokusiranje na mali predmet kao što je kamen, voće ili dragulj. Ova koncentracija će vas zadržati u sadašnjem trenutku.
5. Opskrbite se zdravom hranom. Uvijek ga držite kod kuće i s vremena na vrijeme dolijevajte. To će eliminirati potrebu stalnog svraćanja u trgovine na putu kući.
- Dobra zaliha hrane će vam olakšati pripremu jela, jer ćete već imati sve što vam je potrebno za kuhanje ispred sebe.
- Zaliha može uključivati konzervirano povrće bez dodane soli, riblje konzerve, cjelovite žitarice i orašaste plodove. Također možete pohraniti smrznutu ribu ili meso peradi, smrznuto povrće i voće. Osim toga, morate imati zalihu svježeg povrća i voća, kao i mliječnih proizvoda.
6. Eksperimentirajte s kombinacijama hrane. Bilo da ste dobri u kuhanju ili vam je potrebna pomoć, smišljanje novih jela i korištenje novih recepata izvrstan je način da naučite koliko se različitih zdravih namirnica kombinira. Svakako isprobajte jedan ili dva nova recepta tjedno.
- Da biste to učinili, možete koristiti savjete iz kuharice, pretražiti blogove o zdravoj prehrani na internetu ili zamoliti prijatelje da podijele svoje recepte.
- Ako ste u ograničenom vremenu, koristite recepte koji zahtijevaju minimalno vrijeme pripreme i kuhanja.
7. Reproducirajte brzu hranu kod kuće. Burgeri, krumpirići ili pileći nuggets su ukusni – zbog čega je naviku brze hrane teško prekinuti. Pokušajte učiniti svoju omiljenu hranu zdravom i kod kuće.
- Ako volite krumpiriće, pokušajte ih sami napraviti. Možete kuhati i piletinu pohanu s kukuruznim pahuljicama ili krutonima. Ali ove namirnice ne bi trebale biti pržene u dubokom prženju, kao što je to obično slučaj u brzoj hrani. Pokušajte ih ispeći do hrskave, niskokalorične verzije.
- Osim toga, na internetu možete pronaći puno recepata za "zdrave" verzije brze hrane, koje po okusu ni na koji način nisu inferiorne od svoje "štetne" verzije.
Metoda 5. Prehrana u restoranima
1. Pročitajte online izbornik. Svaki lanac restorana mora imati web stranicu i online jelovnik koji sadrži detaljne informacije o proizvodima koji se koriste za kuhanje. Pogledajte jelovnik i odaberite onaj s najmanjim udjelom kalorija i masti.
- Planirajte svoj izbor obroka prije odlaska u restoran. To će vam pomoći izbjeći iskušenja pri odabiru jela na licu mjesta.
2. Izbjegavajte kombinirane obroke. Broj kalorija može biti prilično visok kada jedete kombinaciju krumpira, sendviča i pića. Umjesto toga, kupite jedan sendvič kako biste smanjili kalorije. I također odustanite od "big macova", iako je njihova kupnja isplativija od kupnje obroka zasebno. Razmislite kako će te uštede utjecati na vaše zdravlje.
3. Zatražite zdraviju verziju obroka. Mnogi restorani brze hrane udovoljavaju željama potrošača za zdravijom hranom. Čak imaju posebne "zdrave" jelovnike.
- Probajte salatu s pečenom piletinom ili nadjevom od pržene piletine. Upotrijebite malu porciju umaka kako biste smanjili kalorije.
- Ako svratite na doručak, probajte zobene pahuljice, jogurt ili sendvič od bjelanjaka i sira.
- Odaberite sendvič s voćem ili povrćem umjesto tipičnog pomfrita.
Savjet
- Polagano izbacivanje nezdrave hrane iz prehrane dobar je način da počnete izbjegavati nezdravu hranu. Prelazak na kuhanu piletinu i istovremeno izrezivanje sve nezdrave hrane može dovesti do neugodnih simptoma poput glavobolje i razdražljivosti te smanjiti vjerojatnost da ćete se držati svog plana.
- Ako je vaše omiljeno mjesto brze hrane daleko od kuće, dopustite si kupnju brze hrane, ali pod uvjetom da do njega dođete pješice. Morat ćete birati: ili podleći svojoj želji za zalogajem brze hrane, ali u isto vrijeme prevladati znatnu udaljenost, ili ostati kod kuće i sami kuhati hranu, izbjegavajući iscrpljujuću šetnju.
- Pratite statistiku svoje potrošnje i kalorijskog sadržaja proizvoda.
- Mijenjajte svoj životni stil postupno, korak po korak. Nakon što napravite promjenu, nemojte stati i postavljati si još ambicioznije ciljeve.
- Ako ste vi i vaši prijatelji ovisni o brzoj hrani, zajedno se možete boriti protiv ove ovisnosti.
- Motivirajte se tuđim primjerima i okružite se podrškom u ovoj važnoj fazi vašeg života.
Preporučujemo gledanje:
Ako vas naš članak nije mogao potaknuti na reviziju prehrane, pogledajte video s kanala Mad Den, koji govori o opasnostima brze hrane, kao io tome do čega može dovesti ovisnost o ovoj vrsti hrane.
