Optimalan program treninga za muškarce

Sada je savršeno vrijeme da se usredotočite na dovođenje svog tijela u najbolju moguću formu.

Bez obzira na to želite li izgraditi mišiće ili potpuno transformirati svoje tijelo, ako slijedite pravi muški režim vježbanja, dobit ćete upravo ono što trebate.

Međutim, nije lako pronaći pravi režim treninga. Vidite, da biste napredovali, morate pronaći trening u kojem uživate i koji možete raditi za svoje sposobnosti.

U ovom članku navest ću 3 plana vježbanja za muškarce za izgradnju mišića. Svaki trening namijenjen je osobama s različitim sposobnostima: program za početnike, program srednje razine i napredni program.

Što je tako posebno u ovom programu vježbanja za muškarce?

Postoji mnogo programa treninga za muškarce, pa što je tako posebno u tim programima? Pa, napravljeni su za svaku jedinstvenu osobu umjesto da pokrivaju široku demografsku skupinu.

Zapravo,svaka je rutina osmišljena tako da odgovara individualnim razinama sposobnosti i kondiciji u teretani .

Bilo bi beskorisno imati vrlo atletskog i zdravog bodybuildera s dugogodišnjim treningom za paskom i slijediti program treninga za muškarce dizajniran za početnike. Već će znati što radi i smatrat će da je rutina previše laka. S druge strane, ako je u potrazi za novim i izazovnim programom treninga, može pratiti prošireni program i postići sjajne rezultate.

Imajući to na umu, evo tri programa koja možete isprobati sljedeći put kada budete u teretani, ovisno o vašoj jedinstvenoj razini kondicije:

Program vježbanja cijelog tijela za početnike

Za početak ćemo razmotriti program obuke za početnike.

Ovaj trening nije pretjerano težak; iako novopridošlicama u području zdravlja i fitnesa to sigurno neće biti lako.

1. dan: prsa, leđa, ramena, noge, bicepsi, tricepsi.

Prsa - Bench Press - 4 serije po 8 ponavljanja
Natrag – Pull Down – 4 serije po 10 ponavljanja
Ramena – sjedeći potisak s bučicama – 4 serije po 10 ponavljanja
Noge – Ekstenzije nogu – 4 serije po 10 ponavljanja
Biceps – Curls s utegom – 3 serije po 10 ponavljanja
Triceps - sklekovi s užetom za triceps - 3 serije po 15 ponavljanja

2. dan: noge, triceps, biceps, prsa, leđa, rame.

Noge - Leg Press - 4 serije po 8 ponavljanja
Triceps - Ekstenzija šipke iznad glave - 3 serije po 20 ponavljanja
Biceps - EZ bar Curl - 4 serije po 10 ponavljanja
Prsa – Stroj Pres prsa – 4 serije po 10 ponavljanja
Natrag – T-Bar Row – 4 serije po 10 ponavljanja
Ramena – bočna podizanja – 3 serije po 20 ponavljanja

3. dan: ramena, leđa, prsa, noge, tricepsi, bicepsi.

Ramena – Veslanje utega za prsa – 3 serije po 15 ponavljanja
Natrag – niz uskim hvatom – 4 serije po 12 ponavljanja
Prsa - Wabble Fly - 4 serije po 10 ponavljanja
Noge – Ispadi – 3 serije od 10 ponavljanja po nozi
Triceps – Skullcrushers – 3 serije po 15 ponavljanja
Biceps – Biceps Curls – 3 serije po 12 ponavljanja

Ovaj sljedeći trening savršen je za one od vas koji ste dovoljno napredni da izazovete sebe u teretani bez da poludite.

Ovaj režim vježbanja pomoći će vam da sagorite stalnu količinu masti, a da pritom ne sagorite sebe. To je tipičnoOdjeljak od 5 dana , što daje impresivan porast mišićne mase.

1. dan: prsa, ramena i tricepsi.

Grudi

Potisak na klupi s bučicama – 3 serije od 10, 10, 8 (dodavanje težine) ponavljanja
Nagnuti potisak s bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja
Sklekovi na prsima - 3 serije maksimalnih ponavljanja

Triceps

Skullcrushers - 3 serije od 8-10 ponavljanja
Ekstenzija bučice na jednoj ruci - 3 serije po 10 ponavljanja
Ekstenzija za triceps - 3 serije po 10 ponavljanja

Ramena

Podizanje utege naprijed - 4 serije po 12 ponavljanja
Bočno podizanje bućica – 4 serije od 15, 12, 8, 8 (dodavanje težine) ponavljanja

Dan 2: leđa i bicepsi.

leđa

Zgibovi širokim hvatom 3 seta MAX.
Pulldown – 3 serije po 10 ponavljanja
Povlačenje ravne ruke prema dolje - 3 serije po 10 ponavljanja
Miš natrag u auto - 3 serije po 10 ponavljanja
Red na prsima - 3 serije od 8-10 ponavljanja

Biceps

Pregib sa utegom stojeći - 3 serije od 8-10 ponavljanja
Preacher Curl – 3 serije po 10 ponavljanja
Kovrče s bučicama – 3 serije po 10 ponavljanja

3. dan: noge

Četvorke, gluteusi i tetive koljena

Čučnjevi - 4 serije po 10,10,8,8 ponavljanja
Iskorak s bučicama - 3 serije po 8 na svakoj nozi
45 stupnjeva potisak nogu - 3 serije po 12 ponavljanja
Pregib nogu – 3 serije po 15 ponavljanja
Ekstenzija nogu - 3 serije po 15 ponavljanja

telad

Podizanje teladi stojeći - 5 serija od 10,8,8,8,6 (teških) ponavljanja
Podizanje nožnih prstiju sjedeći – 5 serija od 15 (lakih) ponavljanja

4. dan: ramena, prsa i tricepsi.

Grudi

Bench press - 3 serije od 10, 10, 8 ponavljanja
Letenje bučicama – 3 serije po 10 ponavljanja
Crossovers užeta – 3 serije po 10 ponavljanja

Triceps

Bench press bliskim hvatom - 4 serije od 10, 10, 8, 6 ponavljanja
Ležeća ekstenzija bućice - 3 serije po 10 ponavljanja
Rollback za triceps - 3 serije po 10 ponavljanja

Ramena

Potisak s bučicama sjedeći - 4 serije od 10, 10, 8, 8 ponavljanja
Bočno podizanje užeta – 3 serije po 12 ponavljanja

Napomena:

Svaki drugi tjedan superset potisak s klupe i bučica uzlet.
Crossovers: Ultra spora ponavljanja s pauzom od 2 sekunde i kontrakcijom na vrhu pokreta.

5. dan: Natrag i Bis

leđa

Sjedeće mrtvo dizanje – 4 serije po 10 ponavljanja
Bend Over Row – 3 serije po 10 ponavljanja
Savijeni redovi – 3 serije po 12 ponavljanja
Mrtvo dizanje stojeći u Smith stroju - 3 serije od 8-10 ponavljanja

Biceps

Pregibi nogu - 4 serije od 8-10 ponavljanja
Koncentracijske kovrče - 3 serije od 10 ponavljanja
Obrnuti pregibi s utegom – 3 serije po 10 ponavljanja

Program naprednog treninga za muškarce

Vrijeme je da pogledamo složeniji program treninga. Ova će rutina doista odvojiti muškarce od dječaka.

Ovo je visokog intenziteta, uključuje puno napornog rada i trebali biste težiti minimalnom odmoru između serija.

Ovdje ćete trenirati6 dana u tjednu s jednim danom oporavka . Možda se čini okrutnim, ali ako se držite ovog pravila, uskoro ćete biti nagrađeni nevjerojatnom tjelesnom građom.

1. dan: prsa i leđa

Bench press – radite s maksimalnim brojem ponavljanja od 5 dnevno
- 1 set na 50% – 1 set od 5 ponavljanja
- 2 serije sa 60% - 1 set od 5 ponavljanja
- 3 serije sa 70% - 1 set od 5 ponavljanja
- 4 serije sa 80% - 1 set od 5 ponavljanja
- 5 serija s 90% - 1 set od 5 ponavljanja
- 6 serija sa 100% - 1 set od 5 ponavljanja
Nagnuti potisak s bučicama - 3 serije od 6-8 ponavljanja
Sklekovi - 3 serije od 6-10 ponavljanja
Zgibovi - 3 serije od 5-8 ponavljanja
Mrtvo dizanje na pendle - 3 serije od 6-10 ponavljanja
Pulldown – 3 serije od 6-10 ponavljanja

2. dan: noge

Čučnjevi: radite s maksimalno 5 ponavljanja dnevno
- 1 set na 50% – 1 set od 5 ponavljanja
- 2 serije sa 60% - 1 set od 5 ponavljanja
- 3 serije sa 70% - 1 set od 5 ponavljanja
- 4 serije sa 80% - 1 set od 5 ponavljanja
- 5 serija s 90% - 1 set od 5 ponavljanja
- 6 serija sa 100% - 1 set od 5 ponavljanja
Leg Press - 3 serije od 6-10 ponavljanja
Mrtvo dizanje na ravnim nogama - 5 serija po 5 ponavljanja
Kovrče za koljena - 3 seta od 6-8 ponavljanja
Podizanje na prste - 5 serija po 10 ponavljanja

3. dan: ramena i ruke.

Vojni potisak ili potisak s bučicama - 3 serije 6-8
Bočno podizanje – 5 serija po 10 ponavljanja
Kovrče s utegom - 5 serija od 6-10 ponavljanja
Kovrče s bučicama - 3 serije od 6-10 ponavljanja

4. dan: Odmor

Ovo je vaš dan odmora. Pustite svoje mišiće da se odmore kako bi se pripremili za sljedeću fazu treninga.

5. dan: prsa, ramena i tricepsi.

Potisak s klupe s bučicama na vodoravnoj ravnini - 5 serija od 20-6 ponavljanja (piramida)
Nagnuti potisak s bučicama - 3 serije od 6-10 ponavljanja
Hammer Power Press – 3 serije po 10 ponavljanja
Viseće šipke - 3 serije od 12-15 ponavljanja
Bočno podizanje - 5 serija od 15-20 ponavljanja
Povlačenje obrnutim hvatom prema dolje – 5 serija od 15-20 ponavljanja

6. dan: leđa i bicepsi.

Veslanje utege - 5 serija od 20-8 ponavljanja (piramida)
Slijeganje s utegom – 3 serije od 15-20 ponavljanja
Rack mrtvo dizanje - 3 serije od 10-12 ponavljanja
Zgibovi - 3 serije od 6-10 ponavljanja
Pulldown – 3 serije od 6-10 ponavljanja

7. dan: noge

Prednji čučnjevi - 5 serija od 20-8 ponavljanja (piramida)
Ekstenzije nogu - 5 serija po 10 ponavljanja
Kovrče za tetive koljena - 5 serija od 6-10 ponavljanja
Sjedenje na prstima - 5 serija od 6-10 ponavljanja
Podizanje teladi stojeći - 3 serije od 8-12 ponavljanja

Završne misli

Dakle, evo ga, gore sam izložio tri najbolja režima vježbanja za muškarce o kojima ste ikada mogli sanjati.

Svaki trening je izazovan na svoj način, ali ako ga se držite, prebolite bol i napravite dodatna ponavljanja na kraju, vaše tijelo će vam biti zahvalno. Osim toga, izgledat ćete bolje nego ikad prije.